ออกกำลังกาย ลดเบาหวานได้จริงหรือ?

 

เมื่อใครๆ ก็ทราบดีว่าโรคเบาหวาน นอกจากเป็นพันธุกรรมแล้ว ยังมีสาเหตุมาจากพฤติกรรมการทานอาหารรสชาติหวานจัดอีกด้วย แต่การออกกำลังกายจะช่วยให้อาการของโรคเบาหวานดีขึ้นได้อย่างไร แล้วต้องออกกำลังกายแบบไหน มาดูกันค่ะ

 

เบาหวาน กับการออกกำลังกาย

ขอให้ทราบเอาไว้เลยว่า การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีเสมอ ไม่ว่าคุณจะเป็นโรคอะไรก็ตาม การออกกำลังกายช่วยได้หมด ไม่ว่าจะเป็นทางร่างกาย และจิตใจ

ส่วนการออกกำลังกายกับเบาหวาน จะช่วยได้อย่างไร หากอธิบายอย่างง่ายๆ คือ โรคเบาหวานเกิดจากเซลล์ในร่างกายของเราอยู่ในภาวะ "ดื้อต่ออินซูลิน" ที่สามารถเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ ไม่ใช่เพียงแค่ทานอาหารรสหวานจัดอย่างที่เข้าใจกัน แต่รวมถึงการบริโภคอาหารที่มีไขมันไม่ดีสูง และขาดการออกกำลังกายจนกลายเป็นโรคอ้วนลงพุง น้ำหนักเกินเกณฑ์มาตรฐาน เหล่านี้ก็เป็นสาเหตุที่ทำให้เสี่ยงต่อภาวะร่างกายดื้ออินซูลิน จนนำไปสู่โรคเบาหวานได้ในที่สุด

ดังนั้น ถ้าหากอยากจะรักษาโรคเบาหวานจากต้นตอสาเหตุของโรคจริงๆ ก็คือการทำให้ร่างกายไวต่ออินซูลินมากขึ้น ซึ่งวิธีหนึ่งที่ช่วยให้ร่างกายไวต่ออินซูลินมากขึ้น ก็คือ การออกกำลังกายนั่นเอง

 

ออกกำลังกายแบบไหน ช่วยให้เบาหวานดีขึ้น?

การออกกำลังกายที่เน้นการสร้างกล้ามเนื้อ เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้ป่วยเบาหวานมากที่สุด ดังนั้นการยกเวท ยกดัมเบล และอุปกรณ์สร้างกล้ามเนื้อต่างๆ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ อย่างหน้าท้อง แผ่นหลัง ต้นขา ต้นแขน โดยออกกำลังกายสร้งกล้ามเนื้อควบคู่ไปกับการการออกกำลังกายแบบบริหารกล้ามเนื้อหัวใจ หรือคาร์ดิโอ จะเลือกวิ่ง หรือแอโรบิกก่อนก็ได้ เสร็จแล้วค่อยต่อด้วยการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างน้อยที่สุด 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ รับรองว่าหากทำได้ตามนี้ ปริมาณน้ำตาลในเลือดลดลงแน่นอน

 

เคล็ดไม่ลับในการออกกำลังกายของคนเป็นโรคเบาหวาน

1. เช็คระดับน้ำตาลในเลือดก่อนออกกำลังกาย

ถ้าใครยังไม่เคยออกกำลังกาย หรือ ไม่ได้ออกกำลังกายมานานแล้ว ให้หมอประจำตัวตรวจความพร้อมก่อน ให้หมอแนะนำว่าควรเริ่มจากอะไรดีแล้วควรออกกำลังกายเวลาใด 

เมื่อหมอตรวจคุณและโอเคให้ออกกำลังกายแล้ว ขอแนะนำกลุ่มคนที่ไม่ออกกำลังกายเลย ให้เริ่มที่ 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือแค่ครึ่งชั่วโมงต่อวันเอง เริ่มจาก เดินเร็ว ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน

ข้อควรระวัง หากใครอยากออกกำลังเกินครึ่งชั่วโมง ต้องคอยตรวจระดับน้ำตาลสักหน่อย ยิ่งพวกที่ทานยาหรือต้องฉีดอินซูลินอยู่ตลอด ควรเช็คระดับน้ำตาลทุกครึ่งชั่วโมงชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย และเบรกเพื่อเช็คอีกทีทุกครึ่งชั่วโมง เพราะร่างกายเราพอได้เผาผลาญด้วยตัวเองดีๆ แล้วอาจทำให้ระดับน้ำตาลที่มียาช่วยด้วยต่ำลงไปอีก ต้องคอยดูว่าระดับน้ำตาลว่าสูงไป ต่ำไป อาจไม่ปลอดภัย ระดับน้ำตาลที่ปลอดภัยในการออกกำลังกายของคนเป็นโรคเบาหวานอยู่ที่ระหว่าง 100-250 มก./ดล. (100-250 มิลิกรัมต่อระดับไขมันในเส้นเลือด)

ไม่ควรออกกำลังกาย หาก...

• ถ้าระดับน้ำตาลต่ำกว่า 100 มก./ดล. อันนี้ต่ำไปควรทานอะไรให้ระดับน้ำตาลสูงอีกนิดไม่งั้นอาจหน้ามืดได้

• ถ้าระดับน้ำตาลในเลือดสูงตั้งแต่ 250 มก./ดล. ขึ้นไป หรือ มีภาวะเลือดเป็นกรดสูง (Ketoacidosis) เพราะอาจทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ (Dyhydration) ได้

• มีภาวะติดเชื้อก็ไม่ควรออกกำลังกายอยู่แล้ว

ข้อสังเกตอีกอย่างขณะออกกำลังกาย ถ้ามีอาการแบบนี้ต้องหยุดทันที

• ขณะพักเบรกมาตรวจเลือดแล้วเหลือ 70 มก./ดล. หรือต่ำกว่านั้น

• รู้สึกสั่นๆ แบบตื่นเต้นๆ หรือ เปลี้ย หรือ มึนงง

ถ้ามีอาการแบบนี้ควรดื่มเครื่องดื่มที่ช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลนิดนึง น้ำผลไม้ หรือ น้ำอัดลมแบบธรรมดาไม่ไดเอ็ด หรือน้ำตาลเทียมครึ่งแก้ว บางคนก็มีลูกอมติดกระเป๋าไว้เพื่อการนี้โดยเฉพาะ 5-6 เม็ด ถ้าใน 15 นาที เช็คแล้วยังไม่ดีขึ้น ดื่มน้ำหวานเหรือลูกอมเพิ่มอีกหน่อย พอระดับน้ำตาลกลับมาที่ 70 มก./ดล. หรือระดับที่ปลอดภัยของคุณแล้ว ถ้าอยากเล่นต่อให้จบก็จัดไปได้

 

2. เช็คระดับน้ำตาลหลังออกกำลังกาย

เมื่อเสร็จสิ้นการออกกำลังกายแต่ละครั้งแล้ว ควรตรวจระดับน้ำตาลในเลือดอีก 2-3 ครั้ง ในช่วง 1-2 ชั่วโมง เพราะการออกกำลังกายเป็นการเผาผลาญน้ำตาลที่อยู่ในกล้ามเนื้อและตับออกไป เบิร์นออกดีกว่าสะสมนะครับ ช่วงนี้ถ้าน้ำตาลต่ำเกินก็ทานผลไม้ น้ำผลไม้ หรือ แคร็กเกอร์ นิดๆ หน่อยๆ ได้ อย่าทานมากเกินไป ไม่งั้นที่ออกกำลังกายไปเปล่าประโยชน์แน่ๆ ทานแต่พอดีให้ระดับน้ำตาลปกติก็พอ

คนที่ไม่เป็นเบาหวานนับว่าเป็นโชคดีอยู่แล้ว ควรรักษาสุขภาพให้ดีต่อไปเรื่อยๆ การออกกำลังกายดีต่อคุณอยู่แล้วป้องกันโรคได้สารพัด และสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานยิ่งดีใหญ่

• ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

• ช่วยปรับระดับไขมันในเลือดให้เหมาะสม

• ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบและอุดตัน

• ช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกาย ให้รู้สึกกระฉับกระเฉงขึ้น

• ช่วยป้องกันหรือลดความอ้วนได้ ถ้าออกกำลังกายตามเวลาที่กำหนด

• ช่วยในด้านอารมณ์ และจิตใจให้รู้สึกสดชื่น

 รู้อย่างนี้แล้ว ไม่ว่าคุณจะเป็นเบาหวานอยู่แล้ว มีความเสี่ยงที่จะเป็นเบาหวาน หรือมีคนที่คุณรักเป็นเบาหวาน ก็สามารถชวนกันไปออกกำลังกายกันได้ค่ะ เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นในเร็ววันนะคะ