วิธีออกกำลังกายฟิตหุ่นเป็นคนใหม่ใน 7 วัน

โปรแกรมออกกำลังกายที่ Tonkit360 นำมาฝากในวันนี้ เป็นท่าบอดี้เวทที่จะช่วยสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกาย เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ซึ่งมีด้วยกันทั้งหมด 6 ท่า ได้แก่ Squat, Jumping Jack, Tricep Dip, Push-Up, Lunge และ Plank 

โดยเว็บไซต์ jillconyers.com แนะนำว่าโปรแกรมดังกล่าวควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 วัน หรือวันเว้นวัน และสามารถปรับความเข้มข้น ระยะเวลาพักได้ตามระดับความฟิตของร่างกาย

ส่วนอีก 2 วันให้เปลี่ยนไปออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ อาทิ วิ่ง เดินเร็ว ปั่นจักรยาน เพื่อเน้นการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อหัวใจและปอด

สำหรับโปรแกรมออกกำลังกายทั้ง 6 ท่า มีดังนี้

• อบอุ่นร่างกาย 5-10 นาที 
• Squat  12 ครั้ง จำนวน 10 เซ็ต
• Jumping Jack 30 ครั้ง
• Tricep Dip  10-12 ครั้ง
• Push-Up 10-12 ครั้ง
• Lunge ข้างละ 20 ครั้ง
• Plank 30-60 วินาที
• Cool Down และยืดกล้ามเนื้อ
• เมื่อทำครบทั้ง 6 ท่าแล้ว ให้พัก 30 วินาที และให้ทำซ้ำ โดยทำทั้งหมด 3 ครั้ง

Squat 12 ครั้ง จำนวน 10 เซ็ต

 

ยืนแยกเท้าออกจากกันความกว้างเท่ากับไหล่ โดยให้ลงน้ำหนักที่ส้นเท้า เกร็งหน้าท้องในระหว่างย่อตัวทำท่า Squat ระวังให้หลังตรงไม่แอ่น ย่อตัวจนต้นขาขนานกับพื้น จากนั้นให้หายใจออก เกร็งบั้นท้าย ก่อนเหยียดขาในท่ายืนตรง ซึ่งท่านี้จะช่วยในการกระชับกล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อหลังต้นขา

Jumping Jack 30 ครั้ง

ยืนให้เท้าชิดกันและวางมือลงข้าง ๆ จากนั้นกระโดดตบ และกลับมายืนในตำแหน่งเดิม โดยให้ทำเร็ว ๆ จำนวน 30 ครั้ง ซึ่งท่านี้จะช่วยเรื่องระบบทางเดินหายใจ และช่วยให้ร่างกายอบอุ่นขึ้น

Tricep Dip  10-12 ครั้ง

ยืนหันหลังให้ม้านั่งหรือเก้าอี้ วางฝ่ามือไว้ที่ขอบด้านหน้าของม้านั่ง งอขาให้ส้นเท้าติดพื้น และแยกขาให้ความกว้างเท่ากับลำตัว จากนั้นค่อย ๆ งอข้อศอก หย่อนลำตัว จนต้นแขนขนานกับพื้น จากนั้นให้หายใจออก และยืดแขนกลับมาท่าเริ่มต้น ซึ่งท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังแขน

Push-Up 10-12 ครั้ง

นอนคว่ำเพื่อเตรียมทำท่าวิดพื้น โดยให้ขาชิดกัน วางฝ่ามือไว้ด้านข้างหน้าออก จากนั้นงอข้อศอกให้ทำมุม 90 องศา เกร็งหน้าท้อง หายใจออก และดันลำตัวขึ้นจนแขนเหยียดตรง หลังตั้งตรง ซึ่งท่านี้จะได้ทั้งหน้าอก ไหล่ กล้ามเนื้อท้อง และกล้ามเนื้อหลังแขน

Lunge ข้างละ 20 ครั้ง

ก้าวขาขวาไปข้างหน้า งอเข่าทั้งสองข้างและย่อตัวลงให้ต้นขาขวาขนานกับพื้น ส่วนเข้าซ้ายลอยเหนือพื้น หรือต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นหายใจออกและดันตัวกลับไปอยู่ในท่าเริ่มต้น และให้ทำซ้ำโดยสลับข้่าง ซึ่งท่านี้จะได้ทั้งต้นขา กล้ามเนื้อบริเวณสะโพก และน่อง

Plank 30-60 วินาที

เริ่มด้วยท่าวิดพื้น แต่ให้เปลี่ยนตำแหน่งการวางฝ่ามือ จากที่วางอยู่ข้างหน้าอกให้มาไว้ที่ใต้ไหล่แทน จากนั้นยืดแขนให้ตรง ส่วนขาให้เหยียดตรงเท้าชิดกัน และพยายามทรงตัวอยู่บนฝ่ามือและฝ่าเท้าให้ได้ 30-60 วินาที ซึ่งท่านี้จะได้ทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลังส่วนล่าง หน้าอก และไหล่