11 วิธีแก้นิสัย “ขี้ลืม” ง่ายๆ ได้ผลจริง
ถึงแม้เรายังไม่แก่ เราก็อาจหลงๆ ลืมๆ ได้ เพราะการใช้ชีวิตในแต่ละวันเราต่างทำกิจกรรมมากมาย บางครั้งเราอาจหลงลืมบางอย่างที่เราทำเป็นกิจวัตรได้ อาการเหล่านี้อาจดูไม่มีอะไรผิดปกติ แต่ถ้าเกิดขึ้นบ่อยๆนั้นอาจเป็นสัญญาณของ “โรคอัลไซเมอร์” ซึ่งสาเหตุหลักนั้นมีหลายปัจจัย ก่อนเราจะแก้อาการขี้หลงขี้ลืมเราต้องรู้ก่อนว่า “สาเหตุ” ของอาการขี้หลงขี้ลืมเกิดจากอะไรกันบ้าง
สาเหตุของอาการขี้ลืม
- พักผ่อนไม่เพียงพอพาขี้หลงขี้ลืม
หากพักผ่อนไม่เพียงพอติดต่อกันเป็นเวลาหลายวัน หรือนอนน้อยกว่า 7-8 ชั่วโมง จะทำให้สมองทำงานหนักต่อเนื่องจนเกิดความเหนื่อยล้าส่งผลให้เราไม่มีสมาธิ หงุดหงิดง่าย รวมถึงเกิดอาการขี้ลืมได้ หากเกิดจากการนอนไม่หลับต่อเนื่องหลายวันอาจต้องเข้าพบแพทย์เพื่อตรวจ และรับคำปรึกษาปัญหาด้านการนอนหลับ
- ร่างกายเหนื่อยเกินไป
แม้ว่าจะนอนครบ 8 ชั่วโมงแล้วแต่ก็ยังหลงๆลืมๆอยู่ อาจเป็นเพราะว่าเหนื่อยเกินไป ส่งผลต่อความจำและสมองทำให้ขี้ลืมนั่นเอง
- ทำหลายอย่างในเวลาเดียวกัน
คนเราอาจทำได้หลายอย่างพร้อมกันก็จริงแต่จริงๆแล้วสมองเราจดจ่ออะไรได้แค่อย่างเดียว การทำหลายอย่างพร้อมกันอาจจะทำให้เราเบลอได้และตามมาด้วยการลืมว่าเราจะทำอะไรเพราะเราสนใจสิ่งๆนั้นอย่างเต็ม100นั่นเอง
- ดื่มเหล้าเบียร์หรือแอลกอฮอล์มากไป
การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก หรือดื่มทุกวันจะส่งผลกระทบต่อสมองในส่วนของฮิปโปแคมปัส (Hippocampus) ซึ่งเป็นส่วนที่เกี่ยวข้องกับความทรงจำ การทำงานของสมองในส่วนนี้จะลดลงทำให้เกิดอาการหลงลืมในระยะเวลาที่ดื่มแอลกอฮอล์ ทำให้บางคนจำไม่ได้ว่าเกิดอะไรขึ้นบ้างในช่วงเวลานั้น
- สภาวะความเครียดสมองทำงานหนัก
ไม่ใช่เพียงแค่ความเครียดเท่านั้น ความรู้สึกด้านลบที่ส่งผลต่อความรู้สึก เช่น ความกังวล หรืออารมณ์เศร้า เป็นสาเหตุที่ส่งผลต่อความทรงจำเช่นกัน เนื่องจากเมื่อเราตกอยู่ในสภาวะเหล่านี้จะทำให้สมองหลั่งสารสื่อประสาทมากกว่าปกติ มีผลให้เกิดปัญหาด้านความจำ นอกจากนี้ยังเสี่ยงอาการนอนไม่หลับอีกด้วย
อาการขี้หลงขี้ลืมอาจเกิดขึ้นในผู้ป่วยโรคซึมเศร้า เนื่องจากไม่สามารถจดจ่อกับสิ่งที่อยู่ตรงหน้าได้ รวมทั้งความปกติของสารเคมีในสมองที่มีผลต่อความจำและความคิดได้เช่นกัน
- โรคประจำตัว
เช่น ไทรอยด์,ความดันโลหิตสูง,ตับและไต,เบาหวาน, โรคเหล่านี้มีผลต่อการส่งเลือดไปเลี้ยงสมอง ไขมันในเลือดที่สูงจะส่งผลให้สมองทำงานผิดปกติ และสามารถส่งผลต่อความทรงจำ นอกจากนี้การรักษาโรคด้วยยาบางชนิดยังมีผลข้างเคียงกับการทำงานของสมอง
- การกินยาบางชนิด
ยาในกลุ่มแอนตี้โคลิเนอร์จิก (Anticholinergic) ยากลุ่มนี้จะเข้าไปขัดการทำงานของสารสื่อประสาทด้านความจำ สามารถพบได้ในยารักษายาระงับประสาท,ยาลดไขมันในเลือด,โรคภูมิแพ้,โรคประสาท,โรคฉี่ไม่สะดวก,โรคหัวใจและโรคความดันโลหิต เป็นต้น
- การเปลี่ยนแปลงของร่างกายยากจะหลีกเลี่ยง
เป็นสาเหตุที่ยากจะหลีกเลี่ยงโดยเฉพาะอายุที่มากขึ้นในวัยตั้งแต่ 45 ปีขึ้นไป ความจำอาจมีปัญหาเล็ก ๆ น้อย ๆ ถึงแม้จะป้องกันได้ยาก แต่การดูแลตนเองให้เหมาะสมตามช่วงวัยจะสามารถช่วยรักษาสภาพของร่างกายให้เสื่อมช้าที่สุดได้ เช่น การทานอาหารที่มีประโยชน์ หมั่นออกกำลังกาย และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
หากเกิดอาการหลงลืมบ่อยครั้งมากขึ้น หรือเป็นเรื้อรัง นั่นอาจเป็นสัญญาณของโรคทางสมอง เช่น โรคอัลไซเมอร์ เพื่อป้องกันโรคดังกล่าวเราควรดูแลตนเองให้มากขึ้น และเข้าพบแพทย์เพื่อรับคำปรึกษาเมื่อเกิดปัญหาด้านความจำบ่อยครั้ง จริงอยู่ที่อาการขี้ลืมนี้ เป็นเรื่องธรรมดาที่ใครๆก็เป็นได้ แต่ถ้าขี้ลืมบ่อยๆจนกระทั่งเสียงานเสียการ คงต้องหาทางแก้ไขโดยด่วนก่อนที่จะติดเป็นนิสัยที่แก้ยาก วันนี้เรามีเทคนิคแก้นิสัยขี้ลืมมาฝากทุกคนให้ลองนำไปใช้ดูครับ
วิธีแก้อาการขี้ลืม
1.นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
หากพักผ่อนไม่เพียงพอติดต่อกันเป็นเวลาหลายวัน หรือนอนน้อยกว่า 7-8 ชั่วโมง จะทำให้สมองทำงานหนักต่อเนื่องจนเกิดความเหนื่อยล้าส่งผลให้เราไม่มีสมาธิ หงุดหงิดง่าย รวมถึงเกิดอาการขี้ลืมได้ หากเกิดจากการนอนไม่หลับต่อเนื่องหลายวันอาจต้องเข้าพบแพทย์เพื่อตรวจ และรับคำปรึกษาปัญหาด้านการนอนหลับ
- จดบันทึก
เป็นวิธีเบสิคที่ใครๆก็คงนึกถึงเป็นอันดับแรกใช่ไหมครับ การจดบันทึกลงสมุดนั้นช่วยให้ชีวิตของคุณง่ายขึ้น เพราะการจดจะช่วยย้ำให้สมองจำเรื่องราวต่างๆที่คุณบันทึกลงไป ไม่ว่าจะเป็นการจดบันทึกเรื่องเล็กๆน้อยๆ การจดบันทึกแผนการที่ต้องทำในแต่ละวันแต่ละสัปดาห์หรือในเดือนถัดไปเป็นต้น การมีสมุดบันทึกเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับคนขี้ลืมนะครับ คุณควรจดในมือถือหรือพกสมุดเล็กๆติดตัวไว้ เพื่อช่วยเตือนสิ่งที่คุณจะต้องทำในแต่ละวัน ซึ่งการฝึกจดบันทึกให้เป็นนิสัยก็จะช่วยแก้นิสัยขี้ลืมของคุณได้มากเลย
- แปะกระดาษโน้ต (Post-it)
ใช้กระดาษโน้ตแปะเพื่อเตือนสิ่งที่เราอาจจะลืมได้ และควรแปะในจุดสำคัญเช่น หน้าประตูห้อง/บ้าน,หน้าห้องน้ำ,หน้ารถ เป็นต้น คุณเคยเห็นคนทำงานออฟฟิศที่เขาจะแปะโน้ตไว้ตามจอคอมพิวเตอร์หรือขอบโต๊ะใช่ไหมครับ หรือถ้าคุณอยู่ติดบ้านซะส่วนใหญ่ประตูตู้เย็นก็คงเหมือนกระดานดำที่มีพื้นที่ให้คุณแปะนู่นแปะนี่ตามใจชอบ การแปะกระดาษโน้ตไว้ในที่ที่คุณมองเห็นง่ายๆหรือเดินผ่านประจำ จะช่วยเตือนสมองของคุณให้จดจำเรื่องที่คุณจะต้องทำได้แม่นยำขึ้น
- จัดระเบียบสิ่งของภายในบ้าน
การเก็บข้าวของเครื่องใช้ให้เป็นที่ เป็นหมวดหมู่ สามารถทำให้เราแยกแยะความคิดได้รวดเร็วเวลาที่ต้องนึกว่าของสิ่งนี้อยู่ตรงไหน เช่น กุญแจบ้านจะแขวนอยู่ข้างประตู หรือยาประจำตัววางอยู่บนหัวเตียง อุปกรณ์เครื่องมือต่างๆเก็บอยู่ในห้องเก็บของเป็นต้น การจัดระเบียบการเก็บของแบบนี้จะทำให้คุณไม่ลืมว่าเก็บอะไรไว้ตรงไหนบ้าง
- ทานอาหารหรือวิตามินที่ช่วยบำรุงสมอง
นอกจากอาหารหลัก 5 หมู่ที่คุณต้องทานเป็นประจำทุกวันแล้ว วิตามินหรืออาหารเสริมก็อาจจะเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับคนที่มีอาการขี้หลงขี้ลืม โดยอาหารที่ช่วยเพิ่มความจำได้แก่ ใบแปะก๊วย ผักโขม หรือวิตามินจำพวกน้ำมันตับปลา เป็นต้น นอกจากนี้การพักผ่อนอย่างเพียงพอก็ส่งผลเรื่องความจำ เพราะเมื่อสมองปลอดโปร่งแจ่มใสก็จะมีความจำที่ดีนั่นเอง
- จัดลำดับความคิด
การจัดลำดับความคิดความสำคัญ ก็เหมือนการประมวลผลภายในสมองของคุณ เหมือนการจัดชั้นหนังสือ เมื่อคุณมีการแยกเรื่องต่างๆ ออกเป็นหัวข้อๆ ก็ต้องมีรายละเอียดมีแผนผัง จึงจะทำให้คุณเห็นภาพรวมของสิ่งที่คุณจะต้องทำและจัดลำดับความสำคัญได้ง่ายขึ้น ซึ่งการประมวลความคิดเป็นขั้นเป็นตอน จะทำให้คุณจำได้ง่ายขึ้น และไม่ลืมว่าจะทำอะไร เทคนิคนี้แนะนำให้ เราเขียนลำดับที่เราจะทำออกมา อันไหนทำก่อนทำหลัง อันไหนสำคัญ มีรายละเอียดแต่ละลำดับ มีกำหนดการเวลา
- ทำทีละอย่าง
การจำแค่สิ่งเดียวสำหรับบางคนก็ยังลืม คงไม่ต้องพูดถึงการจำอะไรหลายๆอย่างในเวลาเดียวกัน เช่น การขับรถพร้อมกับคุยโทรศัพท์ไปด้วย พอรู้ตัวอีกทีก็ขับไปทางไหนแล้วก็ไม่รู้ นั่นก็เพราะว่าคุณไม่มีสมาธิทำให้ความสามารถในการจดจำสิ่งต่างๆลดลงไปด้วย ฉะนั้นคุณควรจะทำทีละอย่าง เพื่อโฟกัสและจดจำกับสิ่งที่กำลังทำให้ดียิ่งขึ้น
- บริหารสมอง
นอกเหนือจากกิจวัตรประจำวันที่คุณต้องทำทุกวันแล้ว คุณควรแบ่งเวลามาทำกิจกรรมที่แตกต่างบ้าง เช่น ออกกำลังกาย เล่นดนตรี ร้องเพลง เพื่อบริหารสมองของคุณให้มีความตื่นตัวเพิ่มความคิดที่รวดเร็วฉับไวขึ้น ซึ่งส่งผลให้มีอาการหลงลืมน้อยลง
- ลดการดื่มแอลกอฮอล์
การดื่มเป็นประจำหรือดื่มจนติดนั้นส่งผลต่อสมองโดยตรง ทำให้เกิดความจำเสื่อมขี้หลงขี้ลืม นอกจากนี้ยังส่งผลให้คนที่ดื่มสูญเสียการทรงตัว เดินไม่ตรงทาง มีการเปลี่ยนแปลงทางบุคลิกภาพ ไม่สนใจสิ่งรอบข้าง มีผลต่อระบบทางเดินอาหารและตับ,ระบบเม็ดเลือด,อัตราการเกิดมะเร็งในอวัยวะต่างๆ ระบบขับถ่ายและอวัยวะสืบพันธุ์ นอกจากปัญหาสุขภาพส่วนบุคคลแล้ว ยังอาจเกิดอุบัติเหตุที่เกิดจากการมึนเมาอีกด้วย เพราะฉะนั้น ควรดื่มแต่พอดี ชั่งใจถึงผลได้ผลเสียไว้ด้วย หากเป็นไม่ได้การไม่ดื่มเลยจะเป็นการดีที่สุด
- พูดกับตัวเองบ่อยๆ
การพูดกับตัวเองไม่ได้แปลว่าคุณเพี้ยนหรือสติไม่ดีนะ แต่การพูดกับตัวเองโดยไล่เรียงว่าวันนี้จะทำอะไร ไปไหนบ้าง ก่อนที่จะเริ่มต้นทำกิจกรรม ก็เป็นเหมือนการเตือนสติและย้ำกับตัวเองให้จำในสิ่งที่ต้องทำ ซึ่งจะทำให้เราจำได้นั่นเอง
- ทำอะไรให้ช้าลง
หากคุณเป็นคนคิดเร็ว ทำเร็ว พูดเร็ว จะทำให้คุณจดจำรายละเอียดต่างๆได้น้อยลง แต่ถ้าหากคุณทำให้ช้าลงหน่อย ค่อยๆคิด ค่อยๆทำ และใส่ใจในรายละเอียดของแต่ละสิ่งที่ทำมากขึ้น สมองของคุณก็จะจดจำเรื่องราวต่างๆได้มากขึ้น อาการขี้หลงขี้ลืมก็จะดีขึ้นด้วย
เพื่อนๆลองนำเทคนิคพวกนี้ไปปรับใช้ดู น่าจะช่วยเรื่องความจำได้ไม่มากก็น้อย แต่หากวิธีที่ผมนำมาเสนอยังไม่ได้ผลและเกิดอาการหลงลืมบ่อยครั้งมากขึ้น หรือเป็นเรื้อรัง นั่นอาจเป็นสัญญาณของโรคทางสมอง เช่น โรคอัลไซเมอร์ เพื่อป้องกันโรคดังกล่าวเราควรดูแลตนเองให้มากขึ้น และ เข้าพบแพทย์เพื่อรับคำปรึกษาเมื่อเกิดปัญหาด้านความจำ เพื่อไม่ให้อาการเหล่านี้กระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน
