“ปวดหลัง” แก้ได้แค่เปลี่ยนพฤติกรรม

“ปวดหลัง” แก้ได้แค่เปลี่ยนพฤติกรรม

“ปวดหลัง” แก้ได้แค่เปลี่ยนพฤติกรรม

สสส. (2)

สนับสนุนเนื้อหา

ปัจจุบันนี้โรคไม่ได้พบเฉพาะในผู้สูงอายุเท่านั้น แต่ยังมีแนวโน้มพบในคนวัยทำงาน รวมไปถึงวัยรุ่นเพิ่มสูงมากขึ้น อันเนื่องมาจากพฤติกรรมการดำเนินชีวิต การทำงานที่เปลี่ยนแปลงไป

สำหรับใครที่ต้องเผชิญกับอาการปวดหลังอยู่เป็นประจำ วันนี้ทีมเว็บไซต์ สสส. เรามีเคล็ดลับถนอมกระดูกสันหลังมาฝากกัน


เกี่ยวกับปัญหาอาการปวดหลังที่ว่านี้ ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ ภาควิชาออร์โทปิดิกส์ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ ให้ข้อมูลว่า สาเหตุส่วนใหญ่เกิดเนื่องมาจากกระบวนการเสื่อมของหมอนรองกระดูกสันหลังและบริเวณข้อต่อของกระดูกสันหลัง เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้นหมอนรองกระดูกจะเกิดการเสื่อม ปริมาณน้ำที่อยู่ภายในหมอนรองกระดูกจะลดปริมาณลง ทำให้ความยืดหยุ่นและการทำงานของหมอนรองกระดูกไม่ดี รวมถึงการเสื่อมของข้อต่อกระดูกสันหลัง นอกจากนี้เรื่องของพฤติกรรมต่างๆ ทั้งในเรื่องของการนั่ง การนอน การทำงาน ก็มีผลโดยตรงกับอาการปวดหลัง


เพื่อให้คนไทยมีสุขภาพและสรีระที่ดี รวมไปถึงการปฏิบัติที่ถูกต้องเกี่ยวกับอิริยาบถต่างๆ ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ได้บอกถึงสาเหตุ พร้อมแนะนำวิธีหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อการเกิดอาการปวดหลัง ดังนี้


1.นั่งไม่ถูกวิธี

เราควรนั่งให้ชิดขอบในของเก้าอี้โดยหลังไม่โก่งและให้หลังชิดพนักพิง ระดับความสูงของเก้าอี้นั่งให้เท้าแตะพื้น รองรับก้นและโคนขาได้ทั้งหมด ในกรณีที่ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานานไม่ควรนั่งเก้าอี้ที่ไม่มีพนักพิงหลัง เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานหดเกร็งอยู่ตลอดเวลาเป็นสาเหตุสำคัญอย่างหนึ่งของอาการปวดหลัง

ขณะเดียวกันไม่ควรนั่งกับพื้นทั้งในท่านั่งขัดสมาธิ คุกเข่า และพับเพียบ เพราะจะทำให้น้ำหนักส่วนใหญ่ไปลงที่กระดูกสันหลังบริเวณบั้นเอว ทำให้กระดูกสันหลังรับน้ำหนักมากและทำให้ปวดหลังเพิ่มมากขึ้น

ส่วนการนั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์นั้น ผศ.นพ.ธนินนิตย์ แนะนำว่า

1.ต้องนั่งหลังตรง เพื่อลดอาการตึงที่ช่วงหลัง วางเท้าให้ราบไปกับพื้นทั้งสองข้าง ถ้านั่งไขว่ห้างหรือวางขาไว้ข้างเดียวก็จะส่งผลในเรื่องความดันที่ส่งลงไปที่ขา ทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก

2.ปรับระดับหน้าจอให้อยู่ตรงหน้าพอดี ให้สายตามองตรงไปด้านหน้า ไม่เงย ไม่ก้ม จะช่วยลดอาการตึงหรือเมื่อยล้าบริเวณกล้ามเนื้อช่วงคอและไหล่ได้

3.ช่วงแขนที่ใช้งานพิมพ์คีย์บอร์ดให้เก็บศอกใกล้ตัว เพื่อช่วยผ่อนคลายหัวไหล่และแขน ลดอาการตึงและเมื่อยล้าจากงานได้ ที่สำคัญควรลุกเปลี่ยนอิริยาบถ ยืดเส้นยืดสายทุกๆ 30-45 นาที


2.ยกของผิดท่า

การยกของจากพื้นไม่ควรใช้วิธีก้มหลัง แต่ควรใช้วิธีย่อเข่าและหลังตรงแทน เพราะกล้ามเนื้อหลังจะเป็นส่วนออกแรง ทำให้เกิดอาการอักเสบได้ ดังนั้นควรย่อเข่าลงนั่ง ยกของให้ชิดตัว แล้วลุกด้วยกำลังขา ขณะเดียวกันควรหลีกเลี่ยงการก้มตัวทำงาน เพราะจะทำให้กระดูกสันหลังบริเวณส่วนเอวรับน้ำหนักเพิ่มมากขึ้น


3.น้ำหนักตัวเกิน

น้ำหนักตัวที่มากเกินไปทำให้มีอาการปวดหลังได้ เนื่องจากจะทำให้ข้อต่อของกระดูกสันหลัง และหมอนรองกระดูกสันหลังรับน้ำหนักเพิ่มมากขึ้น มีผลทำให้เกิดการเสื่อมและการอักเสบเพิ่มมากขึ้น ดังนั้นเราควรรักษาน้ำหนักตัวให้เหมาะสม โดยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เนื่องจากการออกกำลังกายเป็นประจำ จะทำให้กล้ามเนื้อเส้นเอ็นและกระดูกสันหลังแข็งแรงมากขึ้น


4. นอนคว่ำสาเหตุอาการปวดหลัง

หลายๆ คนชอบนอนคว่ำ เวลานั่งเล่นคอมพิวเตอร์ หรือเวลาอ่านหนังสือ หารู้ไม่ว่าการนอนคว่ำนั้น เป็นทำร้ายกระดูกสันหลังโดยที่เราไม่รู้ตัว เนื่องจากเวลาเรานอนคว่ำจะทำให้กระดูกสันหลังแอ่น และอาจเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังได้ สำหรับใครที่ชอบไปนวดแผนโบราณ ก็ไม่ควรนอนคว่ำแล้วให้นวดหลัง เพราะจะทำให้หลังแอ่นและมีอาการปวดเพิ่มมากยิ่งขึ้น

ส่วนใครที่ชอบนอนเอียงตัวหรือนอนตะแคง ผศ.นพ.ธนินนิตย์ บอกว่า ท่าในการนอนที่ดีที่สุด คือการนอนหงาย ส่วนการนอนตะแคงนั้น จะส่งผลกระทบกับกระดูกโดยตรง เนื่องจากเป็นท่าที่ทำให้บริเวณกระดูกสันหลังส่วนล่างลงไปถึงช่วงขาถูกกดทับ ดังนั้นควรหาหมอนข้างหรือหมอนใบเล็กๆ มาวางแทรกไว้ระหว่างขาทั้งสองข้าง เพื่อรับน้ำหนักและช่วยป้องกันการกดทับ


5.งดสูบบุหรี่

สารนิโคตินในบุหรี่มีผลทำให้หมอนรองกระดูกขาดออกซิเจน เกิดกระบวนการเสื่อมเร็วมากกว่าปกติและยุบตัวเพิ่มมากขึ้น ผู้ที่สูบบุหรี่จะมีความเสี่ยงในการเกิดอาการปวดหลังมากกว่าคนทั่วไป จึงควรหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ เพื่อลดการเสื่อมของหมอนรองกระดูกสันหลังเพิ่มขึ้น

อาการปวดหลังสามารถป้องกันและหลีกเลี่ยงได้ ถ้าหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่มีความเสี่ยง ลดน้ำหนัก ออกกำลังกายที่ถูกวิธีอย่างสม่ำเสมอ ก็จะทำให้ห่างไกลจากโรคปวดหลังได้

ขอขอบคุณ

ภาพ : iStock

4 กุญแจสำคัญสู่การ “ลดน้ำหนัก” ให้ได้ผล

4 กุญแจสำคัญสู่การ “ลดน้ำหนัก” ให้ได้ผล

ผลการศึกษาชี้ “ช่วยตัวเอง” บ่อยๆ ลดความเสี่ยง “มะเร็งต่อมลูกหมาก” ได้

ผลการศึกษาชี้ “ช่วยตัวเอง” บ่อยๆ ลดความเสี่ยง “มะเร็งต่อมลูกหมาก” ได้

คุณแม่มือใหม่ หัดใช้ “ที่ตรวจครรภ์” ให้ถูกต้อง

คุณแม่มือใหม่ หัดใช้ “ที่ตรวจครรภ์” ให้ถูกต้อง

ทำความเข้าใจให้ถูกต้อง “งูกัด” ต้องทำอย่างไร

ทำความเข้าใจให้ถูกต้อง “งูกัด” ต้องทำอย่างไร

พุงหาย! ด้วยท่าออกกำลังกายเพียง 10 วินาทีต่อวัน

พุงหาย! ด้วยท่าออกกำลังกายเพียง 10 วินาทีต่อวัน

นานาเหตุผล ทำไมบางคนถึงเลี่ยงการมี “เซ็กซ์”

นานาเหตุผล ทำไมบางคนถึงเลี่ยงการมี “เซ็กซ์”

พักตับวันนี้ จะได้มีตับดีๆ ไว้ใช้ไปอีก น้านนนน...นาน...

พักตับวันนี้ จะได้มีตับดีๆ ไว้ใช้ไปอีก น้านนนน...นาน...

ยืนยัน! “บุหรี่ไฟฟ้า” มีสารเสพติด และอันตรายเหมือนบุหรี่ทั่วไป

ยืนยัน! “บุหรี่ไฟฟ้า” มีสารเสพติด และอันตรายเหมือนบุหรี่ทั่วไป

กินเถอะ! “ไข่แดง” ดีต่อสุขภาพมากกว่าที่คุณคิด

กินเถอะ! “ไข่แดง” ดีต่อสุขภาพมากกว่าที่คุณคิด

5 อันดับโรคมะเร็งที่คนวัยทำงานไม่ควรมองข้าม

5 อันดับโรคมะเร็งที่คนวัยทำงานไม่ควรมองข้าม

ThaiHealth’s Talk กับแรงบันดาลใจชั้นดี ที่คนอยากมีสุข ต้องลุกไปฟัง !!!

ThaiHealth’s Talk กับแรงบันดาลใจชั้นดี ที่คนอยากมีสุข ต้องลุกไปฟัง !!!

น้ำมันมะกอก อาจไม่ได้มีราคาแพงอย่างที่คิด

น้ำมันมะกอก อาจไม่ได้มีราคาแพงอย่างที่คิด

สุดล้ำ! เปิดตัวนวัตกรรมใหม่ออนไลน์ ต่อสู้มะเร็งร้าย ทุ่มทุนกว่า 50 ล้าน

สุดล้ำ! เปิดตัวนวัตกรรมใหม่ออนไลน์ ต่อสู้มะเร็งร้าย ทุ่มทุนกว่า 50 ล้าน

ทานอาหารไป ดื่มน้ำไป อาหารไม่ย่อย จริงหรือไม่?

ทานอาหารไป ดื่มน้ำไป อาหารไม่ย่อย จริงหรือไม่?

อันตรายจากการฟังเพลงเสียงดัง ที่ไม่ได้มีแค่ “หูตึง”

อันตรายจากการฟังเพลงเสียงดัง ที่ไม่ได้มีแค่ “หูตึง”

Stadium One ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์สายสปอร์ตรวมไว้ที่นี่ที่เดียว

Stadium One ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์สายสปอร์ตรวมไว้ที่นี่ที่เดียว

9 ประโยชน์สุดยอดจาก “อโวคาโด” ดีต่อสุขภาพของจริง

9 ประโยชน์สุดยอดจาก “อโวคาโด” ดีต่อสุขภาพของจริง

พิสูจน์ผลลัพธ์ชาเพื่อสุขภาพ เพื่อคนที่อยากดูดี

พิสูจน์ผลลัพธ์ชาเพื่อสุขภาพ เพื่อคนที่อยากดูดี

ปัญหาโลกแตก! ทำไมน้องสาวมีกลิ่น?

ปัญหาโลกแตก! ทำไมน้องสาวมีกลิ่น?

อยากเก็บ "ผัก" ให้นานทำไงดี?

อยากเก็บ "ผัก" ให้นานทำไงดี?

ส่งอีเมล์ให้เพื่อน

ส่งให้เพื่อนหลายคนใส่ “,” (ส่งพร้อมกันมากสุด 50 อีเมล์)

ส่งอีเมล์