โยคะง่ายๆ กับ “ครูเอก โยคะ” เฟิร์มขาและสะโพก

โยคะ เป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่เป็นที่นิยมในหมู่คนรุ่นใหม่มากขึ้นเรื่อยๆ นอกจากจะช่วยในเรื่องของการเพิ่มกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย ที่ปลอดภัยและเหมาะกับทุกเพศทุกวัยแล้ว ยังทำตามได้ง่ายๆ ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษอะไรมาก แต่สิ่งที่ควรระวังมีอย่างเดียวคือ ต้องทำให้ถูกวิธีจึงจะได้ผลจริง และไม่บาดเจ็บ

Sanook! Health จึงขอนำเสนอท่าออกกำลังกายโยคะ จากครูสอนโยคะชื่อดัง “ครูเอก” ผู้ร่วมบริหาร และผู้ก่อตั้งสถาบัน Yoga & Me ที่มีลูกศิษย์เจ๋งๆ อย่าง ชมพู่-อารยา, กาละแม พัชรศรี และ รัดเกล้า อามระดิษ มาแล้ว

 

 

เฟิร์มต้นขา สะโพก และรักษาสมดุลในการยืนให้ถูกต้อง

Mountain Pose ท่ายืนแบบภูเขา

1. ยืนตรง ให้เท้าชิดกัน ใครที่มีปัญหาเกี่ยวกับไขมันที่ต้นขา ทำให้ยืนเท้าชิดกันลำบาก สามารถขยับให้เท้าห่างออกมาเล็กน้อยได้ ขอให้อยู่ในระยะที่ยืนได้มั่นคง เต็มน้ำหนักเท้าทั้งหมด และเท้าใกล้กันที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ หากทำถูกต้อง เราจะกำลังยืนตรงกันทุกส่วน ไล่ไปตั้งแต่ศีรษะ หัวไหล่ สะโพก และเท้า

2. เทคนิคเพิ่มเติม คือหาบล็อกสี่เหลี่ยม อาจจะเป็นหนังสือ หรือหมอนแข็งๆ นำมาหนีบไว้ที่ต้นขา แล้วยืนตรง เมื่อไรที่เราออกแรงบีบต้นขาเข้าด้วยกันไปด้วย กล้ามเนื้อต้นขาก็จะทำงานเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อช่วงสะโพกก็จะเฟิร์มแน่นขึ้น เท้าก็จะเกาะยึดพื้นมั่นคงยิ่งขึ้น ช่วยรักษาสมดุลในการยืนให้ตัวตรง ขาตรงได้เป็นอย่างดี

3. ยืดแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะตรงๆ ควบคู่ไปด้วย จะทำให้กล้ามเนื้อข้างลำตัวได้ยืด ช่วยกระตุ้นเรื่องการหายใจ และกระตุ้นการทำงานของหัวใจได้ด้วย

4. ยกแขนลง แล้วลองทำท่านี้ไปเรื่อยๆ จนเกิดความคุ้นชิน จากนั้นให้ลองเอากล่อง หนังสือ หมอน หรืออุปกรณ์ที่เราใช้หนีบขาออกมา แล้วพยายามจำความรู้สึกเก่าให้ได้ แล้วทำท่าเดิม

โดยท่า Mountain Pose ถือเป็นท่าโยคะพื้นฐานที่ทุกคนที่เริ่มเล่นโยคะจะต้องผ่านท่านี้ก่อนเสมอ และเป็นท่าที่ใช้วอล์มร่างกายก่อนเล่นโยคะเสมอด้วย

 

Tree Pose ท่ายืนแบบต้นไม้

1.ยืนตัวตรง เท้าชิดกัน จากนั้นยกเท้าขวาขึ้นมาวางบริเวณกึ่งกลางต้นขาซ้ายด้านใน ขาข้างซ้ายที่ใช้ยืน ออกแรงยืดยึดติดพื้นให้เต็มที่ มือขวาจับเท้าขวาไว้ รักษาสมดุลในการเลี้ยงเท้าซ้ายให้ดี หากทำถูกต้องขาข้างขวาจะกางออก ช่วยเปิดสะโพกด้านขวาได้อย่างเต็มที่

2. เมื่อรักษาสมดุลในการยืนขาเดียวได้ ให้ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นตรงๆ

3. ค้างไว้สักครู่ แล้วเอาแขนลง จากนั้นก็เปลี่ยนสลับขา ทำแบบเดียวกัน

ท่านี้จะช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับขา ช่วยกระชับกล้ามเนื้อสะโพก ก้น ต้นขา และกล้ามเนื้อหลัง

ใครที่ไม่สามารถรักษาสมดุลในการยืนด้วยขาข้างเดียวได้ มีเทคนิคง่ายๆ ช่วยให้ยืนด้วยขาข้างเดียวเป็นเรื่องง่ายขึ้นมาฝากด้วยค่ะ

1. เริ่มต้นจากการยกเท้าขวามาวางบริเวณกึ่งกลางต้นขาซ้ายด้านในเหมือนเดิม แต่ใช้มือซ้ายแตะผนังห้องเพื่อช่วยรักษาสมดุลในการยืนขาเดียวก่อน

2. เอามือขวาเท้าสะเอวไว้ พยายามยืนให้ตรง เหมือนความรู้สึกตอนที่ยืนเอาอุปกรณ์หนีบไว้ที่ต้นขาตอนทำท่า Mountain Pose ไม่เอนสะโพกเข้าหากำแพง

3. เมื่อรู้สึกว่ารักษาสมดุลได้ดี ยืนได้มั่นคงเต็มฝ่าเท้าไม่โยกเยกแล้ว จึงเอามือซ้ายออกจากผนังห้องได้ ยืดอกลำตัวขึ้น ตามองตรงไปข้างหน้า

แต่ใครที่มีปัญหาทางด้านสรีระ หรือน้ำหนักขา จนไม่สามารถยกขาขึ้นได้สูง ก็สามารถยกขาแล้ววางเท้าไว้ในระดับข้อเท้าได้ หากทำท่านี้เรื่อยๆ แล้วรู้สึกว่าสามารถยืนได้มั่นคงขึ้น และสามารถขยับขาขึ้นสูงกว่าเดิมได้ ก็ค่อยๆ ขยับขึ้นมาทีละนิดได้เช่นกัน

 

ฝึก 2 ท่านี้ให้แม่น แล้วรอเรียนรู้ท่า Extended Triangle Pose เพื่อช่วยบรรเทาอาการเจ็บปวดหัวไหล่ ต้นคอ ที่หลายมีปัญหากัยในสัปดาห์หน้านะคะ

ย้อนดูคลิปครูเอก สอนท่าโยคะง่ายๆ ทำได้เองที่บ้าน คลิกที่นี่!