9 เทคนิค ช่วยให้นอนหลับเพียงพอ ลดเสี่ยงโรค

9 เทคนิค ช่วยให้นอนหลับเพียงพอ ลดเสี่ยงโรค

9 เทคนิค ช่วยให้นอนหลับเพียงพอ ลดเสี่ยงโรค

Sanook! (Rewrite)

สนับสนุนเนื้อหา

นายแพทย์วชิระ เพ็งจันทร์ อธิบดีกรมอนามัย เปิดเผยว่า สมาคมการแพทย์เพื่อการโลก ได้กำหนดให้วันศุกร์ในสัปดาห์ที่ 2 เต็มสัปดาห์ของเดือนมีนาคมทุกปี เป็นวันนอนหลับโลก (World Sleep Day) ซึ่งในปีนี้ตรงกับวันที่ 17 มีนาคม 2560 และกำหนดคำขวัญ หลับสนิท ชีวิตมีสุข (Good Sleep is Reachable Dream) กระตุ้นให้ประชาชนตระหนักถึงการนอนหลับและสุขอนามัยการนอนที่ดี

เนื่องจากการนอนหลับเป็นช่วงเวลาที่อวัยวะต่างๆ ของร่างกายได้พักผ่อน ระบบหัวใจและไหลเวียนเลือด ไม่ต้องออกแรงมากเพื่อสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกาย รวมถึงเป็นช่วงเวลาที่เกิดการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ปรับสมดุลของสารเคมีต่างๆ ตลอดจนเป็นระยะที่สมองทำการเรียบเรียงข้อมูล และจัดเก็บเป็นหมวดหมู่ ทำให้สมองเกิดการจดจำและมีพัฒนาการ หากนอนหลับไม่เพียงพอก็จะก่อให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ส่งผลกระทบต่อระบบประสาท การคิด ความจำ รวมไปถึงมีความเสี่ยงที่จะเกิดอุบัติเหตุขณะขับรถ และอาจสูญเสียประสิทธิภาพในการทำงานด้วย         

เทคนิคที่ช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นนั้น ได้แก่

1) ออกกำลังกายช่วงเย็นอย่างน้อย 30 นาที หรือ 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน

2) กินกล้วยหอม เพราะผิวของกล้วยหอมมีฤทธิ์เหมือนยานอนหลับ และมีอะมิโนแอซิดที่เรียกว่า ทริปโตฟาน ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นสารเซโรโทนิน เมื่อกินแล้วจะช่วยคลายเครียด คลายกังวล ทำให้หลับสบาย

3) หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนัก อาหารที่มีรสเผ็ด รสจัด หรืออาหารหวานมาก ก่อนเข้านอน 4 ชั่วโมง เพราะร่างกายต้องใช้เวลาประมาณ 2-3 ชั่วโมงในการย่อยอาหาร

4) หลีกเลี่ยงกาแฟ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือเครื่องดื่มที่กระตุ้นประสาททุกชนิด 4-6 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน

5) ผ่อนคลายร่างกาย และจิตใจก่อนนอนด้วยการอาบน้ำอุ่น เดินเบาๆ ไปมา หรือการนั่งสมาธิ และไม่ควรทำกิจกรรมที่กระตุ้นร่างกายและสมองไปจนถึงเวลาเข้านอน

6) จัดระเบียบห้องนอนและกำจัดสิ่งรบกวนด้วยการปิดไฟและอุปกรณ์ เช่น โทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ รวมถึงอุปกรณ์สื่อสารต่างๆ ก่อนนอน แต่บางรายอาจจำเป็นต้องเปิดเพลงเบาๆ เพื่อสร้างบรรยากาศทำให้หลับสบายขึ้น

7) เลี่ยงการสูบบุหรี่เพราะจะทำให้หลับยาก ตื่นบ่อย และฝันร้าย เนื่องจากผลของสารนิโคติน

8) เข้านอนให้เป็นเวลา ไม่ควรนอนดึกมาก ควรเข้านอนเวลาประมาณ 21.00 – 23.00 น. และปฏิบัติให้เป็นประจำ รวมถึงตื่นนอนให้เป็นเวลาทุกวัน รวมทั้งช่วงวันหยุดด้วย

9) เข้านอนเมื่อร่างกายพร้อมที่จะนอน คือเมื่อรู้สึกง่วง และไม่ได้อยู่ในภาวะตึงเครียด อย่าพยายามฝืนนอน หากไม่ง่วง

 

ทั้งนี้ การนอนหลับที่เพียงพอสำหรับวัยแรกเกิด (แรกคลอด - 3 เดือน) ควรนอน 14-17 ชั่วโมง วัยทารก (4 เดือน - 1 ปี) ควรนอน 12-15 ชั่วโมง วัยเตาะแตะ (1-2 ปี) ควรนอน 11-14 ชั่วโมง วัยก่อนเข้าเรียน (3-5 ปี) ควรนอน 10-13 ชั่วโมง วัยเข้าโรงเรียน (6-13 ปี) ควรนอน 9-11 ชั่วโมง วัยรุ่น (14- 17 ปี) ควรนอน 8-10 ชั่วโมง วัยผู้ใหญ่ (18-64 ปี) ควรนอน 7-9 ชั่วโมง และวัยผู้สูงอายุ (65 ปีขึ้นไป) ควรนอน 7 – 8 ชั่วโมง

เลี้ยงลูก อย่าให้อ้วน! เสี่ยงโรค-เสียสุขภาพจิต

เลี้ยงลูก อย่าให้อ้วน! เสี่ยงโรค-เสียสุขภาพจิต

5 เทรนด์สุขภาพปี 2017 อร่อยแบบไทยๆ ราคาย่อมเยา

5 เทรนด์สุขภาพปี 2017 อร่อยแบบไทยๆ ราคาย่อมเยา

ถอดบทเรียน#4 ขบวนการตากอากาศ

ถอดบทเรียน#4 ขบวนการตากอากาศ

ไข่แดง กินมากไม่ดีต่อสุขภาพจริงหรือ?

ไข่แดง กินมากไม่ดีต่อสุขภาพจริงหรือ?

8 สิ่งที่ทำให้ “สารตะกั่ว” สะสมในร่างกายได้โดยไม่คาดคิด

8 สิ่งที่ทำให้ “สารตะกั่ว” สะสมในร่างกายได้โดยไม่คาดคิด

เช็คด่วน! 4 กลุ่มคนที่ต้องคุมน้ำหนักด้วย “โปรตีน”

เช็คด่วน! 4 กลุ่มคนที่ต้องคุมน้ำหนักด้วย “โปรตีน”

“กำจัดขนด้วยเลเซอร์” อันตรายหรือไม่

“กำจัดขนด้วยเลเซอร์” อันตรายหรือไม่

เย็นชื่นใจกับ "อาหารคลายร้อน"

เย็นชื่นใจกับ "อาหารคลายร้อน"

5 อาหารสำหรับผู้สูงอายุ บอกลา “มนุษย์ป้า” กันเถอะ

5 อาหารสำหรับผู้สูงอายุ บอกลา “มนุษย์ป้า” กันเถอะ

โปรตีน และอาหารแคลอรี่ต่ำ ลดเบาหวานได้

โปรตีน และอาหารแคลอรี่ต่ำ ลดเบาหวานได้

3 ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับน้ำมันมะกอก และอาหารไทย

3 ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับน้ำมันมะกอก และอาหารไทย

ร้อนนี้ระวัง! "น้ำดื่ม-น้้ำแข็ง-ไอศกรีม" ปนเปื้อนเชื้อจุลินทรีย์

ร้อนนี้ระวัง! "น้ำดื่ม-น้้ำแข็ง-ไอศกรีม" ปนเปื้อนเชื้อจุลินทรีย์

5 กลุ่มอาหารต้านภูมิแพ้ สู้โรคด้วยวิธีธรรมชาติ

5 กลุ่มอาหารต้านภูมิแพ้ สู้โรคด้วยวิธีธรรมชาติ

เหตุผล 3 ข้อ "ห้าม" ถอนหงอก

เหตุผล 3 ข้อ "ห้าม" ถอนหงอก

ป้องกันโรคด้วยผักที่คุณไม่ควรมองข้าม

ป้องกันโรคด้วยผักที่คุณไม่ควรมองข้าม

5 ข้อควรรู้ก่อนทาน “ทุเรียน” ทานไม่ระวังเสี่ยงเสียชีวิต

5 ข้อควรรู้ก่อนทาน “ทุเรียน” ทานไม่ระวังเสี่ยงเสียชีวิต

ผ่าตัดไส้ติ่ง เพิ่มความเสี่ยงโรคมะเร็ง?

ผ่าตัดไส้ติ่ง เพิ่มความเสี่ยงโรคมะเร็ง?

ถ่ายพยาธิ จำเป็นไหม? ใครต้องทำบ้าง?

ถ่ายพยาธิ จำเป็นไหม? ใครต้องทำบ้าง?

ไขข้อสงสัย “หนูนา” กินได้ไหม? เสี่ยงโรคหรือเปล่า?

ไขข้อสงสัย “หนูนา” กินได้ไหม? เสี่ยงโรคหรือเปล่า?

5 วิธี ดูแลเหงือกและฟันเพื่อลดปัญหาเลือดออกขณะแปรงฟัน

5 วิธี ดูแลเหงือกและฟันเพื่อลดปัญหาเลือดออกขณะแปรงฟัน

ส่งอีเมล์ให้เพื่อน

ส่งให้เพื่อนหลายคนใส่ “,” (ส่งพร้อมกันมากสุด 50 อีเมล์)

ส่งอีเมล์